Meer over mineralen

Gezond Idee, Magazine van Maastricht UMC+, juli 2016

Vitamines en mineralen worden vaak in één adem genoemd als het gaat om gezonde voeding. En net zoals er vitaminepillen zijn, zijn er ook mineralensupplementen. Maar wat zijn mineralen eigenlijk, waarom heb je ze nodig en wanneer is het handig ze uit een potje te halen? De belangrijkste feiten over mineralen op een rijtje.

Wat zijn mineralen?
Mineralen zijn, net als vitamines, stoffen die in ons eten en drinken zitten. Ze zijn belangrijk voor groei en ontwikkeling en een goede gezondheid. Zo is calcium (in bijvoorbeeld melkproducten) belangrijk voor sterke botten en tanden, maar ook voor de bloedstolling. En jodium (in onder meer eieren en zeevis) speelt een rol in stofwisseling. De belangrijkste mineralen zijn calcium, chloor, fosfor, kalium, natrium en magnesium. Doordat planten en dieren ze opnemen uit de natuur (bijvoorbeeld gesteenten) komen ze in ons voedsel terecht.

Wat zijn spoorelementen?
Spoorelementen zijn mineralen waarvan het lichaam maar heel weinig nodig heeft: chroomfluoride, ijzer, jodiumkopermangaanmolybdeenseleen en zink. Ook deze zitten in ons eten en drinken. Magnesium zit bijvoorbeeld in brood en andere graanproducten; chroom onder andere in groente en fruit en ijzer in bijvoorbeeld broccoli.

Tip: op de website van Gezond Idee vind je een overzicht van de mineralen en spoorelementen: waar zitten ze in en wat doen ze voor je lichaam?

Hoe weet je hoeveel je nodig hebt?
De Gezondheidsraad heeft voor bijna alle vitamines en mineralen aangegeven hoeveel je er dagelijks van nodig hebt, als je gewoon gezond bent. Dit heet de ‘aanbevolen dagelijkse hoeveelheid’ (ADH). Voor mannen is de hoeveelheid anders dan voor vrouwen, of voor kinderen.

Helaas: het heeft geen zin om wat extra mineralen te nemen om ‘nog gezonder te worden’; zo werkt het bij mineralen niet.

Hoe zorg je dat je genoeg van alles binnen krijgt?
Door gevarieerd te eten, met voldoende groente en fruit. De ‘schijf van vijf’ is een handig hulpmiddel om de juiste keuzes te maken.Hoeveel je precies uit elke schijf moet eten, hangt af van je leeftijd en geslacht.

Kijk: op de website van het Voedingscentrum is eenvoudig te zien wat voor jou een gezond voedingspatroon is. www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/schijf 

Kun je te weinig mineralen binnen krijgen?
Als je gezond bent en gevarieerd eet, kun je eigenlijk geen tekort aan mineralen krijgen. In Nederland zijn mineralentekorten dan ook zeldzaam, al zou je dat niet zeggen als je de vele mineralensupplementen in de winkels ziet. Laat je niks wijsmaken: alleen als je heel eenzijdig eet, lang ziek bent of chronisch medicijnen gebruikt, is er kans op een mineralentekort. Je merkt dan bijvoorbeeld dat je extra moe bent, lusteloos of je moeilijk kunt concentreren. Een tekort kan alleen worden vastgesteld na bloed- of urineonderzoek.

Oja: dat witte puntjes in je nagels wijzen op een calciumgebrek is dus een broodje-aap-verhaal.

Kun je teveel mineralen binnen krijgen?
Voor bijna alle mineralen geldt dat je alleen teveel binnenkrijgt als je lang supplementen gebruikt, met veel meer dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Alleen van natrium krijgt bijna iedereen via zijn voedingspatroon te veel binnen, omdat ons eten vrij zout is, zeker de kant-en-klaar-producten. Eigenlijk zou je per dag maar 2,4 gram natrium moeten nemen, gelijk aan 6 gram zout. Veel natrium leidt tot een hoge bloeddruk en meer kans op hart- en vaatziekten. Je verkleint dit risico door vers te koken, met weinig zout.

Kunnen mineralen ‘vervliegen’?
Nee. Verhitting van etenswaren leidt niet tot het ‘vervliegen’ van mineralen, evenmin als het bewaren van eten. Het enige verlies dat kan optreden bij bereiding is uitloging: het oplossen in (kook)vocht. Daarom kun je bij het koken van groente het beste zo weinig mogelijk water gebruiken.

Wanneer moet je iets extra’s nemen?
Als je gevarieerd eet en gezond bent, is extra slikken niet nodig. Je lichaam haalt alle benodigde voedingsstoffen uit het eten. Uitzonderingen zijn:

  • Vegetariërs, veganisten, mensen jonger dan 22 jaar en vrouwen die menstrueren, zwanger zijn of borstvoeding geven. Zij kunnen een gebrek aan ijzer hebben. Het helpt dan om groente of fruit met veel vitamine-C te eten, want daardoor neemt je lichaam ijzer beter op uit eten en drinken.
  • Mensen die extreem afvallen, aan een eetziekte lijden of om andere redenen weinig of eentonig eten. Zij kunnen het beste met hun huisarts overleggen welke supplementen ze moeten slikken. 

Wetenschappelijk bewezen:
zwangeren moeten aan de calciumsupplementen

Voor zwangere vrouwen is het verstandig om naast extra foliumzuur ook calciumsupplementen te gebruiken, zo bleek laatst uit wetenschappelijk onderzoek van het Maastricht UMC+ en de Universiteit Maastricht. Het aantal zwangerschapsvergiftigingen kan daarmee verminderd worden met een kwart. Zwangerschapsvergiftiging komt nu voor bij één op de dertig zwangerschappen, en kan levensbedreigend zijn voor moeder en kind. De zwangeren in de studie namen 1 tot 2 gram extra calcium per dag. In de meeste multivitaminenpreparaten voor zwangere vrouwen zit veel minder calcium dan die hoeveelheid. Ben je zwanger en wil je calciumsupplementen gaan gebruiken? Overleg dan even met je verloskundige of gynaecoloog.